Kako brzo i učinkovito smršaviti hitno je pitanje za većinu žena i mnogih muškaraca. Svi želimo postići brze i impresivne rezultate kod kuće. Međutim, veliki broj načina koji to obećavaju dugoročno nas ne zadovoljavaju i teško ih je podnijeti.
Objasnimo čemu težimo u potrazi za učinkovitim programom mršavljenja:
- Značajno smanjenje apetita kako ne biste patili od neutažive gladi
- Relativno brza stopa gubitka masti (ne samo vode! )
- Poboljšanje dobrobiti - fizičke i psihičke
- Normalizacija objektivnih zdravstvenih pokazatelja
U sve te razumne svrhe, suvremena znanost dolazi nam u pomoć.
U nastavku navodimo glavne korake do uspješnog puta do vitkog i zdravog tijela.
Korak 1: Strogo ograničavanje probavljivih ugljikohidrata
Najvažniji dio uspjeha je uklanjanje svih vrsta šećera i namirnica sa škrobom iz vaše prehrane, jednostavno rečeno, slatko, škrobno i visoko glikemično voće.
To je zbog činjenice da ova hrana najaktivnije potiče proizvodnju inzulina. Upravo je taj hormon izravno povezan s taloženjem masti u svim depoima, među kojima višak potkožne masti izgleda najneprijaznije.
Kad se razina inzulina smanji, tijelo postaje sposobno koristiti zalihe masti - za stvaranje energije za život.
Još jedna pozitivna posljedica je sposobnost uklanjanja viška vode iz tkiva, što će bubrezi uspješno učiniti čim sveprisutni hormon prestane izlaziti iz ljestvice. Kao rezultat toga, bez posebnih priprema, izgubit ćete onu višak tekućine koja vas je učinila glomaznijim i težim.
Ne čudi što ljudi na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata u prvom tjednu izgube do 4, 5 kg. Često je ta brojka čak i veća!
Izvanredno, smanjenjem količine masti u prehrani, ljudi su i dalje brojali kalorije i bili subjektivno pothranjeni (osjećali su glad nakon jela). U to vrijeme, bez obzira na dijetu s ograničenim ugljikohidratima, sljedbenici su si mogli priuštiti da jedu dok se ne nasite.
Izražen učinak isključivanja šećera je činjenica da je glad jasno smanjena, a sam osjećaj sitosti dolazi ranije. To dovodi do činjenice da se dijeta slijedi bez prekomjernih voljnih napora - na autopilotu. Udobno mršavljenje stari je milijunski san!
Sažetak:Smanjenje ugljikohidrata snižava inzulin u krvi, smanjuje apetit i omogućuje vam da izgubite višak kilograma bez stalnog osjećaja gladi.
Korak 2: jedite proteine, masti i povrće
Ovdje je važna dosljednost: svaki obrok treba sadržavati proteine, masti i povrće.
Slijedeći ovo pravilo, često ćete automatski doći do cilja ograničavanja ugljikohidrata - u rasponu od 25-50 grama dnevno.
Definirajmo korisne izvore proteina:
- Meso - govedina, piletina, puretina, svinjetina, janjetina.
- Riba i plodovi mora - smuđ, smuđ, losos, pastrva, škampi.
- Jaja - piletina i prepelica.
Doprinos dovoljnog unosa proteina aranžmanu ne može se previše naglasiti. Povećanjem potrošnje nezamjenjivog građevinskog materijala za naše tijelo, aktivno ubrzavamo metabolizam.
Istraživanja pokazuju i druge prednosti prehrane bogate proteinima:
- Prema nekim podacima, smanjenje opće anksioznosti doseže 60% (! ).
- Smanjenje noćnih napada gladi.
- Poboljšanje stanja kože, kose i noktiju.
Kad se pitate kako brzo smršavjeti, doista je vrijedno s radošću podnijeti kralju hranjivih tvari - proteinima!
Navedimo povrće s malom količinom ugljikohidrata:
- Brokula.
- Karfiol.
- Špinat.
- Bijeli kupus.
- Karfiol.
- Prokulica.
- Kupus.
- Bugarski papar.
- Rajčica.
- Krastavac.
- Celer.
Oštrim okom pogledajte cijeli popis: evo još jedne tajne vitkog zategnutog tijela! Ne bojte se prejesti salate! Čak 5 velikih tanjura salate dnevno neće vam dopustiti da premašite unos ugljikohidrata (25-50 grama dnevno).
Veliki bonus takvoj prehrani je velika količina vlakana, vitamina i mineralnih soli koje tijelu daju bogatstvo esencijalnih hranjivih tvari i tvore kvalitetno redovito čišćenje.
Sjećajući se ljekovitih izvora masti:
- Maslinovo ulje.
- Bučino ulje.
- Maslac (umjereno).
- I druga biljna ulja.
Prva dva ulja treba koristiti nerafinirano, hladno prešano i ne zagrijavati tijekom kuhanja. Sadrže skladnu kombinaciju esencijalnih masnih kiselina Omega 3, 6, 9, što omogućuje da naše žile i živčani sustav dugo ostanu jaki i zdravi.
Nemojte pogriješiti mnogi ljubitelji mršavljenja i nemojte kombinirati obje dijete u jednu. Morate odabrati ili s malo ugljikohidrata ili s malo masti. Inače, vrlo je lako kritički smanjiti dijetu i učiniti je opasno siromašnom po sastavu.
Djelomična prehrana ne bi vam trebala dosaditi: 3-4 obroka dnevno, u jednakim obrocima. Ili 3 glavna obroka i 1 dodatni (2. doručak ili popodnevna užina).
Na blogovima i policama s knjigama čeka vas mnoštvo recepata s niskim udjelom ugljikohidrata. Odlučite se - i pouzdano slijedite preporuke! Gubitak težine i dobrobit neće dugo čekati.
Zaključak:Svaki obrok = proteini + masti + povrće s malo ugljikohidrata. Ciljna količina ugljikohidrata dnevno je u rasponu od 25-50 grama.
Korak 3: atletska gimnastika 3 puta tjedno
Ovo nije kritična potreba, ali će biti poželjan dodatak uspješnom postavljanju.
Jednostavno je: 3-4 treninga snage tjedno, prema klasičnom algoritmu, zagrijavanje - dizanje utega - istezanje.
Za početnike, ima smisla obratiti se treneru za nekoliko osobnih vježbi. Tada će se sve potrebne vježbe detaljno objasniti u stvarnom vremenu - usput. Zapamtiti! Utegnuta gimnastika zahtijeva pažljivu tehniku. Jedino tako možete izbjeći ozljede i brzo postići rezultate.
Mnoge studije pokazuju zanimljivu činjenicu. Dizanje utega ne daje toliko poseban gubitak kalorija tijekom vježbanja, već snažan poticaj za ubrzanje metabolizma nakon treninga - čak 24 sata!
Za mlade je dobitak mišića također značajan dar.
Međutim, ako su vam strojevi za snagu, kettlebellovi i šipka kategorički neprihvatljivi, usredotočite se na aerobne vježbe umjerenog intenziteta - neprekidno 40 minuta. Brzo hodanje, trčanje, step aerobik itd.
Sažetak:Najbolje rješenje za tjelesni odgoj je trening snage s otporom na težinu. Ako nije, aerobna vježba također će uspjeti za uspjeh. Glavna stvar je kretanje! Redovito i aktivno - 3-4 puta tjedno.
Dodatno: istovar ugljikohidrata jednom tjedno
Za mnoge ljude idealan dan za proširenje jelovnika prema ugljikohidratima je nedjelja.
Kad koristite takav vikend, trebali biste se suzdržati od previše štetnih šećera (slatkiši, peciva, sladoled). Ali imate prozor za zdrave ugljikohidrate - žitarice (heljda, proso, riža), krumpir, voće.
Međutim, vrijedi se sjetiti jednom zauvijek - samo 1 dan u tjednu. Povećanjem broja opterećenja odmičete se od cilja mršavog tijela bez viška masnoće ispod kože.
Uzmite u obzir još jednu neizbježnu okolnost: često ćete odmah nakon utovara udebljati 1-2 kilograma. Međutim, po povratku na normalan način prehrane, ova će težina brzo nestati, jer se uglavnom sastoji od vode zadržane u tkivima.
Zaključak:Jednom tjedno možete (iako nije obavezno) u prehrani unijeti iskrivljenost ugljikohidrata koristeći zdrave izvore bogate vlaknima i hranjivim tvarima.
Što je s kalorijama i veličinom posluživanja?
Pažnja svima zainteresiranima! Obično na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ne morate brojati kalorije i strogo kontrolirati veličinu obroka. Zaintrigirano? Ova ideja temelji se na zdravoj logici: u slučaju idealne mješavine "bjelančevina + mast + povrtna salata od povrća s niskim glikemijskim indeksom" vrlo je teško prejesti se u smislu kalorija i volumena.
Ali ako očajnički želite brojati kalorije, upotrijebite mrežni kalkulator, na primjer, koristeći svoj mobilni telefon. Ovo je najbrži, najtočniji i najprikladniji način.
Sažetak:Bez obzira na vaše kalorijske odluke, fokus držite u fokusu - smanjiti ugljikohidrate na 25-50 grama dnevno, a ostatak kalorija dobiti iz proteina i masti.
Još nekoliko tajni brzog mršavljenja
Također pogledajte pobliže 7 znanstveno dokazanih savjeta:
- Pij puno vode.Ubrzanje metabolizma i brzina gubitka viška masne mase vodeće su prednosti odgovarajućeg režima pijenja. U prosjeku, 1 kilogram težine trebao bi imati 25-30 ml čiste vode. Koristite japanski način: ujutro, odmah nakon buđenja, popijemo 200-300 ml vode. Ostatak vode podijelimo u 3 boce i nosimo sa sobom. Tijekom sjedilačkog posla bocu stavljamo na stol ispred očiju i povremeno pijuckamo. Tako između obroka možete mirno popiti cijeli dnevni volumen.
- Popijte čaj i kavu.Dokazano je da ova pića potiču metabolizam. Do 3 žličice kave bez tobogana prosječna je prihvatljiva dnevna doza za ljubitelje kave.
- Puno bjelančevina za doručak.Pruža visoku sitost i dugo odsustvo gladi. Povećava stopu gubitka težine do 36% u usporedbi s onima koji doručak ne poboljšavaju proteinima.
- Vlakna u prehrani.Povećanje količine topljivih i netopljivih vlakana izravan je put do brzog gubitka težine, uključujući i naglasak na visceralnoj masti (to je višak masnoće u tijelu, čiji je ključni marker taloženje masti na sredini debla, osobito na prednjoj trbušnoj stjenci).
- Proizvodi za sagorijevanje masti. . . Popisi takvih proizvoda mogu se naći na mnogim web stranicama. Uglavnom, to su najčešće povrće, zeleni čaj, kiselo mlijeko i nešto voća, gusto zasićeno korisnim hranjivim tvarima.
- Male ploče. . . Metoda je jednostavna i većini odgovara. Bilo koje posluživanje izgleda čvrsto na plitkom tanjuru. Dodajte na tanjur dugotrajan pribor za jelo sličan kineskim štapićima, a vrijeme obroka značajno će se produljiti. Signal sitosti će imati vremena ući u mozak, a nećete se morati boriti sami sa sobom da biste na vrijeme napustili stol. Lako ćete prestati jesti jer ćete biti siti!
- Naspavati se. . . Sve je jednostavno i medicinom je već dugo dokazano: hormon grelin povećava glad i aktivno se proizvodi u razdobljima nedostatka sna. Osim toga, smanjuje se proizvodnja leptina, koji je odgovoran za osjećaj sitosti. Lanac uzastopnih događaja neizbježan je: nema sna barem 7-8 sati dnevno - nema "volje" za poštivanje ograničenja zbog snažnog osjećaja gladi - viška masne mase i nedostatka povjerenja u svoje sposobnosti. Zato naspavajte se dovoljno da prekinete ovaj začarani krug!
Koliko brzo možete smršavjeti?
U prvom tjednu nakon prelaska na gore opisani prehrambeni sustav, osoba gubi od 2, 5 do 5 kilograma svoje izvorne tjelesne težine. U sljedećim tjednima stopa gubitka težine varira u području od 1-2, 5 kg.
Osim toga, djeluju i klasična pravila zdrave fiziologije:
- Novopridošli u pokušaje prehrane brže smršave.
- Za iskusne junake napori za mršavljenje su sporiji.
- Oni s velikim viškom također imaju brže korake u usporedbi s manje masnim kolegama.
Međutim, svi gube na težini!
Prvi put (do tjedan dana) vrijedi razmotriti pomalo čudno zdravstveno stanje. Ovo je neupitno dano u prijelazu na sagorijevanje vlastitih rezervi masti kako bi se osigurale vitalne funkcije tijela.
Mnogi ljudi na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata prijavljuju povećanu energiju, energiju, optimizam, nema epizoda umora i pospanosti te stabilnost ovih pozitivnih manifestacija iz dana u dan.
Unatoč dugogodišnjoj tvrdoglavosti dijetetičara u preporukama za smanjenje masnoća, drugi način - smanjenje ugljikohidrata - dovodi do prilično mjerljivih pozitivnih posljedica:
- Normalizacija razine šećera u krvi.
- Smanjena razina triglicerida.
- Smanjenje kolesterola niske gustoće ("lošeg").
- Povećani kolesterol visoke gustoće ("dobar").
- Stabilizacija krvnog tlaka u granicama normale.
I najveselija je korist što se, kada su ugljikohidrati niski, lakše slijedi dijeta! Odnosno, mentalno, emocionalno i fizički ćete se osjećati bolje nego ako smanjite masnoću bez obzira na ugljikohidrate.
Dakle, zdravstvene prednosti su usklađivanje metabolizma ugljikohidrata i masti te dobro mentalno i somatsko blagostanje.
Ne morate gladovati da biste smršavili!
Posebno upozorenje za sve ljude s bilo kojom vrstom kronične bolesti: prije odlaska na dijetu provjerite sa svojim liječnikom!
Gore smo naveli glavne prednosti prehrane s malo ugljikohidrata. Sada znate kako smršaviti, i to ne samo brzo, već 2-3 puta brže nego na većini uravnoteženih dijeta koje zahtijevaju brojanje kalorija i ograničavanje masnoća.
Medicinska znanost dobila je mnogo dokaza da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata obnavlja hormonsku ravnotežu u smjeru vektora sagorijevanja masti. Prikupili smo dokaze za poboljšanje općeg zdravlja. Znamo stotine tisuća recenzija o dobrobiti u procesu takve dijete, o visokom osjećaju sitosti, o naletu vitalnosti i povećanoj učinkovitosti. Zato je naš odgovor na pitanje „kako brzo i učinkovito smršavjeti kod kuće" dijeta s malo ugljikohidrata.