Da biste se riješili viška kilograma, uopće nije potrebno tjerati se napornim treninzima u teretanama i mučiti se dijetama. Naravno, ako govorimo o snažnom mršavljenju i zdravstvenim problemima, trebat će vam pomoć profesionalnog nutricionista i trenera. Ali ako samo želite smršavjeti 5-6 kilograma i ukloniti dosadni trbuščić, to možete lako učiniti kod kuće.
Zašto ne mršavimo?
Vrijedno je početi s jedinstvenim značajkama tijela. Netko odmah mršavi i pri najmanjem stresu, nekome je stres lak način da se udeblja 5-10 kilograma, bez obzira na količinu hrane. Netko se može prejesti kolača i dobiti povećanje na vagi od 0, 5 kilograma, a nekoga "ponese" jedan pogled na kolač. Radi se o metabolizmu. A ako vam priroda nije dala priliku da se riješite masnih zaliha u nekoliko odlazaka u teretanu, ne biste trebali očajavati. Redovita tjelesna aktivnost, pravilna prehrana i odbacivanje loših navika ključ su zdravlja i lijepe figure. Da, možda nikada nećete postići ideal tijela za plažu, ali možete se osjećati zdravo i samouvjereno bez njega. Osim toga, neki si jednostavno ne mogu priuštiti redovite posjete fitness sobama i sportskim kompleksima: nema vremena, novca, a ponekad čak ni želje. U ovom slučaju, trening se može obaviti samostalno, kod kuće. U ovom smo članku prikupili učinkovite vježbe za mršavljenje koje možete raditi sami.
<2_img_centar_780>Važna točka:ponekad kilogrami ne nestaju zbog zdravstvenih problema. U ovom slučaju, višak kilograma je simptom: problemi mogu biti sa štitnjačom, kardiovaskularnim sustavom i hormonalnom pozadinom kod žena. Stoga, ako je težina iznenada počela rasti i ne nestaje čak ni na dijetama, ovo je prilika da se hitno obratite liječniku i podnesete niz testova.
Podsjetnik za mršavljenje
Kilogram masti i kilogram mišića zauzimaju različiti volumen u našem tijelu. Ali, nažalost, kada pokušavate smršavjeti isključivo uz pomoć dijeta, mišići su ti koji su ti koji su prije svega "ispuhani". To je zbog činjenice da se tijelo, doživljavajući stres (a svaka dijeta je stres), počinje intenzivno braniti. Pokreće se reakcija drevnog mozga, za koji je nagli pad dnevnog unosa kalorija dokaz da tijelo treba prebaciti u hitno stanje. Rezerve masti se talože, osoba gubi energiju: tijelo prelazi u način rada za uštedu energije koji vam omogućuje da preživite bez hrane. Stoga svaka dijeta neće dati očekivani učinak ako na nju naglo prijeđete ili je ne poduprete tjelesnom aktivnošću. Što trebate imati na umu ako želite smršaviti?
- Kalorični sadržaj obroka treba postupno smanjivati. Ne možete naglo prestati jesti masno, prženo meso, slatkiše i prestati pržiti hranu na maslacu ako ste to činili zadnjih nekoliko godina. Sve štetne stvari treba postupno izbaciti iz prehrane. Ako ste obično unosili 2000 kalorija dnevno, da biste smršavili, potrebno ih je smanjiti na 1500. Ali to morate učiniti u roku od tri do četiri tjedna, ne brže!
- Kontrolirajte razinu inzulina. Ovaj hormon prenosi glukozu kroz tijelo, povećavajući zalihe glikogena u mišićima. Upravo je ta supstanca neophodna za učinkovit trening. Inzulin raste nakon svakog obroka, prekidajući obradu masnih stanica na 1-2 sata. Odnosno, redovito grickanje sendviča, keksa i slatkiša povećava težinu upravo zato što se povećava proizvodnja inzulina. Ugljikohidrate treba konzumirati samo u točno određeno vrijeme i ne prekoračujući dnevnu dozu u skladu s harmoničnim izračunom BJU.
- Vježbajte redovito. Vježbe za početnike su dobre jer su prilično lake i jednostavne za izvođenje. Stoga ih ne trebate napustiti: ako ste trenirali dva tjedna, a zatim napustili nekoliko dana, neće biti rezultata. Da bi bili učinkoviti, potreban je ozbiljan sustavan pristup. Navika se razvija u četrdeset dana, tako da ćete najmanje mjesec dana morati pošteno i redovito izvoditi sve vježbe.
Zanimljiva činjenica:Hodanje pomaže u mršavljenju. Da, apsolutno je neobavezno trčati ujutro i navečer. Prvo, nepravilno trčanje šteti zglobovima koljena. Drugo, otići u šetnju radi mršavljenja moralno je lakše i ugodnije nego otići na trčanje. Jedini uvjet: dnevne šetnje moraju biti najmanje 3 kilometra. U idealnom slučaju - 6-10, ali malo tko pristaje na takve podvige.
Najbolje vježbe za vježbanje kod kuće
Kako se nositi s viškom kilograma kod kuće ako nema simulatora? Srećom, postoji čitav niz vježbi za početak mršavljenja koje su odlične u borbi protiv masnih naslaga na bilo kojem dijelu tijela.
burpee. Ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi čiji se rezultati vide nakon 5-6 redovnih treninga. U početku se čini teškim, ali zapravo je burpee taj koji ravnomjerno opterećuje sve mišićne skupine, omogućujući vam brzo sagorijevanje masti. Vježba se izvodi na sljedeći način:
- uspravite se, noge u širini ramena. Počnite čučati;
- zadržite se ispod, stavite ruke na pod sa strane tijela;
- oštro zabacite noge unazad, spustite prsa na pod, kao u skleku;
- podignite prsa, skočite nogama naprijed, vratite se u donji položaj čučnja;
- podignite se i skočite, plješćući rukama iznad glave.
Preporuča se izvesti 10 puta 2-3 pristupa. Ako vam se takva količina čini teškom, za početak će vam biti dovoljna dva seta i 5 puta s postupnim povećanjem opterećenja. To ne samo da će vam pomoći da se brzo riješite masti, već i razviti dišni sustav.
<3_img_centar_780>Sklekovi.Vježba koja je obavezna u svakom programu treninga. Pomaže razraditi mišiće leđa, riješiti se masnoće u pazuhu, napumpati i podići mišiće prsa. Vježba se izvodi na sljedeći način:
- uzeti naglasak ležeći. Ruke u razini ramena, stopala u širini kukova;
- spustite prsa na pod, treba zadržati položaj "daske";
- izdahnite i podignite se u početni položaj.
Ponovite od 10 puta, ovisno o vlastitoj uvježbanosti i mogućnostima. Osim toga, možete se odgurnuti sa sofe ili to učiniti s poda s nogama na sofi: takav obrnuti sklek još bolje vježba mišiće prsa, što je posebno važno za žene s velikim grudi.
Jack koji skače.Ovu vježbu možemo nazvati sljedećim korakom nakon burpeesa i sklekova. Koristi se za kardio opterećenje i omogućuje vam učinkovito sagorijevanje dodatnih kalorija. Vježbu izvodimo na sljedeći način:
- raširite noge u širini ramena;
- počnite skakati, zamahujući rukama;
- Naizmjenično pomicanje ruku gore-dolje pri svakom skoku.
Broj pristupa ovisi o vašoj pripremi. Izvedite vježbu do 20-30 puta u jednom pristupu.
<4_img_centar_780>Rotacija nogu. Točno minuta do završetka - i izvrstan rezultat nakon nekoliko sesija. Ova vježba pomaže razraditi trbušne mišiće, riješiti se "bokova" i dodatno opterećuje unutarnju stranu bedara. Napravite vježbu na sljedeći način:
- stajati ravno, noge razmaknute u širini ramena, ruke sklopljene iza potiljka;
- podignite nogu, savijte je pod pravim kutom i počnite rotirati u stranu 15-20 sekundi;
- isto - ali s drugom nogom;
- zatim ponovite vježbu, radeći rotacije u drugom smjeru.
Možete povećati vrijeme izvršenja ako ste dovoljno izdržljivi.
Uže.Dobro poznata vježba za koju vam treba projektil. Na užetu možete skakati od 0, 5 do 2 minute, postupno povećavajući brzinu i intenzitet skokova. Vježbanje pomaže u brzom skidanju sala na svim dijelovima tijela.
Zgibovi. Nema svatko kućnu vodoravnu šipku, ali sigurno je ima u dvorištu. Takva vježba ne samo da pomaže napumpati ruke, već utječe na doslovno sve mišiće u tijelu. Stoga će vam povlačenje pomoći da brzo smršavite, čak i onima kojima druge vježbe ne pomažu. Tehnika izvršenja može biti potpuno drugačija.
Podižući koljena.Može se izvoditi i stojeći i na prečki. U prvom slučaju, stojite ravno i naizmjenično povucite koljena na prsa: to će vam omogućiti da vježbate mišiće kukova i leđa. U drugom slučaju, uhvatit ćete se za prečku i istovremeno povući obje noge na prsa: tako će opterećenje biti veće, ne samo na nogama i leđima, već i na trbušnim mišićima.
Kao što vidite, ne postoji ništa nadnaravno komplicirano u vježbanju za mršavljenje kod kuće, može ih izvesti apsolutno svatko s bilo kojom razinom sportskog treninga.
Dodatni treninzi
Za one koji nisu zadovoljni redovitim vježbama, predlažemo da razmotre nekoliko dodatnih opcija za početnike. Ovo su moderne i korisne vježbe koje vam omogućuju jačanje mišića i istezanje ligamenata.
Joga. Praksa nije za svakoga: kontraindicirana je za osobe s bolestima mišićno-koštanog sustava i ozljedama leđa. Ostali mogu uključiti video s interneta i uživati u najjednostavnijim asanama za početnike. Za ovo ne morate ići u teretanu. Prednost joge je što se iza njezine lakoće (u početnoj fazi) krije mogućnost brzog sagorijevanja velikog broja kalorija.
pilates. Možete to raditi, kao i jogu, bez instruktora. Dovoljno je nabaviti prostirku, pogledati nekoliko osnovnih vježbi i ojačati vlastite mišiće kod kuće.
Ples. Da, možete plesati i kod kuće. I većina modernih trendova sjajno pomaže riješiti se viška masnoće. A ljubitelji tradicionalnijih opcija mogu isprobati trbušni ples: trbušni ples stvarno jača mišiće.
Dijeta
Kao što smo rekli, ne možete jesti brzu hranu i pokušati izgubiti težinu. Trening treba pratiti dijeta. No, to uopće ne znači da treba biti što stroža, s izuzetkom svega što je ukusno i omiljeno u prehrani. Dijeta se ovdje odnosi na pravilnu prehranu. I ne zahtijeva puno ograničenja. Njegovi glavni postulati su:
- bez loših navika. Alkohol je vrlo kaloričan, a cigarete daju veliko opterećenje ne samo na plućima;
- odbijanje hrane s visokim sadržajem karcinogena, boja, aditiva u hrani, soli i šećera. Brza hrana i tvornički slatkiši trebaju nestati iz prehrane;
- režim pijenja. Osoba mora popiti najmanje 2 litre čiste vode (sokovi, čajevi i druga pića se ne računaju);
- uključite više proteina i vlakana u svoju prehranu. To su zdrave namirnice koje vam omogućuju brzo zasićenje tijela i istovremeno mu ne daju pretjeranu količinu kalorija;
- koristiti posebne dodatke prehrani. Na primjer, za mršavljenje postoje cijele linije proizvoda koji smanjuju želju za slatkim i pomažu u uklanjanju viška vode iz tijela.
I na kraju, vrijedi napomenuti da pretjerana količina treninga ne može biti ništa manje štetna od njihovog potpunog izostanka. U svemu morate znati mjeru i održavati ravnotežu. I tada ćete se osjećati zdravo!