Želja da izgubite 7 kg u samo tjedan dana je, naravno, sasvim izvediva, ali s druge strane, to je prilično ekstreman pothvat.
Kada prvi put započnete s novim zdravim, uravnoteženim programom prehrane i tjelovježbe, izgubit ćete višak kilograma prilično brzo.
Međutim, ako morate izgubiti samo 7 kg da biste postigli svoju idealnu težinu, onda čak ni dobro isplanirana dijeta i redovita tjelovježba neće vam omogućiti da brzo smršavite u tako kratkom roku.
Gubitak masnog tkiva u potpunosti ovisi o broju kalorija koje konzumirate svaki dan i vašoj razini tjelesne aktivnosti, čija je učinkovitost izravno proporcionalna učestalosti, intenzitetu i trajanju svake vrste tjelovježbe.
Postupno povećanje svake komponente sprječava vaš kardiovaskularni sustav da se prilagodi stresu, što vam omogućuje da nastavite sagorijevati više kalorija.
Kako biste uspješno izgubili 7 kg u jednom tjednu, koristite maksimalnu dostupnu dodatnu opremu, uključujući set bučica, uteg, traku za trčanje ili eliptični trenažer. Dakle, dobrodošli - ovdje je detaljan dnevni plan treninga koji će vam sigurno pomoći da postignete nevjerojatan uspjeh.
Kako izgubiti 7 kg u tjedan dana: vaš fitness plan
ponedjeljak
Započnite tjedan dobrim aerobnim treningom. Umjereno povećanje trajanja i intenziteta vježbanja značajno povećava broj staničnih struktura koje kao energiju koriste masno tkivo umjesto glukoze. A što dulje vježbate, to više kalorija sagorijevate kao tjelesnu mast.
Vaš trening trebao bi trajati najmanje 60-90 minuta, jer je, prema istraživačima, dovoljno 20-25 minuta aktivnog treninga da tijelo prvo počne koristiti masti kao izvor goriva za mišićno tkivo. Za prvi trening možemo odabrati jogging, brzo hodanje ili trčanje na traci.
utorak
Ispravno odabrane vježbe snage mogu povećati rast i brzinu oporavka mišićnih stanica nakon primanja opterećenja. Osim toga, mišićno tkivo je 8 puta metabolički aktivnije od masnog tkiva, što znači da će vaše tijelo sagorjeti više kalorija čak i u mirovanju, povećavajući stopu sagorijevanja viška masti.
Radite trening snage koji cilja na mišiće prsa i leđa, uključujući tri vježbe za svaku mišićnu skupinu, kao što su sklekovi, ravni potisak s bučicama, jednostruki redovi s bučicama i stroj za sklekove iznad glave. Napravite 3-4 serije od 12-15 ponavljanja.
srijeda
Danas je dan intervalnog treninga, koji potiče intenzivnije sagorijevanje masti, kako tijekom opterećenja, tako i određeno vrijeme nakon završetka treninga. Da biste to učinili, trebate izmjenjivati brzu i sporu (oporavak) fazu vježbe tijekom određenog vremenskog razdoblja.
Na primjer, trčite što brže možete 20 sekundi, zatim hodajte polako 1 minutu 40 sekundi. Trajanje vašeg intervalnog treninga je 25 minuta.
četvrtak
Na ovaj dan našeg fitness plana "kako izgubiti 7 kg u tjedan dana", izvodite vježbe s utezima usmjerene na razvoj i povećanje tonusa mišića ramenog obruča i nogu.
Primjeri takvih vježbi uključuju čučnjeve, naizmjenične iskorake, nožne ekstenzije i savijanja u spravi, potisak i letenje bučicama dok sjedite na klupi. Izvedite 4 serije od 12-15 ponavljanja.
petak
Danas je još jedan dan aktivnog aerobnog vježbanja. Intenzitet vježbanja trebao bi biti veći nego prvog dana u tjednu, ali ne toliko jak kao kod intervalnog treninga, trajanja 30-45 minuta. Na primjer, trčite pola sata, izmjenjujući 30 sekundi brzog i 4 minute laganog trčanja.
subota
Subotnji trening je namijenjen jačanju mišića ruku (biceps, triceps) i trbušnih mišića. U program vježbanja uključite naizmjenične i koncentrirane pregibe bučicama za bicepse, ekstenzije ruku iza glave i sklekove na stražnjoj klupi za tricepse.
Završite svoj trening s 3-4 serije različitih vrsta trbušnjaka za sve glavne trbušne mišiće.
nedjelja
Svakodnevni trening bez odmora može dovesti do neugodnih nuspojava, poput raznih uganuća i bolova u mišićima.
Dakle, da biste izgubili 7 kg bez ozljeda, svakako vam je potreban jedan slobodan dan u tjednu, na primjer, nedjelja, da napravite pauzu od treninga snage i aerobnog treninga.