Prekrasan ženski seksi trbuščić, tankog struka, izluđuje muškarce . . . Pa, koja žena to ne želi? Nažalost, svatko od nas suočio se (ili će se još uvijek suočiti) s problemom dodatnih mrzljivih centimetara na trbuhu i bokovima. To je posljedica ili pogrešnog ritma života i prehrane, ili trudnoće i oporavka nakon poroda. A najteže je što masnoće napuštaju trbuh i bokove.
Svatko želi imati lijepu figuru, ali samo je nekolicina voljna poraditi na tome. Neke nasljednosti omogućuju vam da jedete sve i da ne postanete bolji, drugi ne. Da, ovo je uvredljivo i nepravedno. Možete tugovati dvije minute, a zatim prikupiti misli i snagu i početi raditi na sebi.
Najteži dio gubitka kilograma i vježbanja je samoorganiziranje. Morate se riješiti starih loših navika i započeti nove dobre. To se odnosi na prehranu i tjelesnu aktivnost. Kako ne biste zaboravili i ne bili lijeni svakodnevno raditi vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima, pokušajte objesiti kalendar na zid ispred očiju i označiti na njemu svaki dan koji ste trenirali. Možete čak postaviti i podsjetnik na svom telefonu.
Redovitom tjelovježbom vidjet ćete dobre rezultate na trbuhu i bokovima za dva do tri tjedna:
- Masne naslage će se smanjiti;
- Koža će se zategnuti;
- Poboljšat će se cirkulacija krvi i opće stanje tijela.
Prije početka vježbanja ne zaboravite zagrijati sve mišiće. Kao zagrijavanje, možete trčati na licu mjesta i osnovne vježbe iz školskog tjelesnog odgoja. Preporučljivo je nabaviti gimnastički obruč i obući udobnu odjeću za trening.
Vježbe za redoviti trening
Najpovoljnijim vremenom za tjelesnu aktivnost smatra se od 10 do ručak ili od 18 do 20 sati. No ne mogu svi prilagoditi svoj raspored ovom vremenskom okviru, pa pronađite svoju prikladnu opciju. Ne vježbajte odmah nakon jela i nemojte jesti odmah nakon vježbe. Tijekom treninga možete piti male količine, jer ćete se marljivim vježbanjem znojiti i izgubiti vodu iz tijela, te morate napuniti njegove rezerve. Za uspješno mršavljenje sa strana i trbuha morate raditi najmanje 3 ili 4 puta tjedno. No, ipak će biti bolje svaki dan posvetiti 30-40 minuta vježbama. Ne budi lijen.
Čučnjevi
Ova vježba ne samo da će glutealne mišiće učiniti elastičnim i lijepim, već će i zategnuti trbušne mišiće. Koristite utege: bućice ili boce vode od dvije litre. Uspravite se, uvucite trbuh, stavite noge na udaljenosti od 20 cm jedna od druge. Dok udišete, čučnite s ispruženim rukama prema naprijed (nemojte dizati pete s poda, pazite da vam koljena ne prelaze liniju prstiju), dok izdišete, vratite se u početni položaj. Sjednite 15-20 puta.
Uvijanje - opcija 1
Lezite na pod, savijte koljena, prekrižite ruke iza glave. Podignite lopatice s poda i zategnite trbušne mišiće, zadržite ovaj položaj 5 sekundi, vratite se u PI (početni položaj). Držite laktove sa strane, a bradu prema gore. Ovu vježbu napravite 10 puta. Ovdje radi rektus abdominis mišić na kojem se pojavljuju trbušne kocke.
Uvijanje - opcija 2
PI je isti kao u prvoj opciji, ali pri podizanju morate desnim laktom posegnuti do lijevog koljena i obrnuto. Vježbu napravite 8 puta za svaku stranu. Razvijaju se koso trbušni mišići.
Podiže nogu
Na početnoj razini, ova se vježba može izvesti ležeći na podu, složenija opcija bit će vježba na zidnim šipkama ili prečki. Dakle, lezite na pod, postavite noge ravno, možete se rukama držati za kauč ili ih sklopiti iza glave. Povucite trbuh i pritisnite ga na leđa, ne podižite donji dio leđa s poda. Polako podignite ravne noge do najveće moguće visine (idealno okomito na pod), držite ih u tom položaju nekoliko sekundi i pokušajte ih polako spustiti. Ponovite 8 puta.
"Bicikl"
Ležeći na podu, spojite ruke iza glave, podignite noge prema gore, savijajući se u koljenima i "pedalirajte" 1-2 minute ili duže. Daj sve od sebe.
Vježba s jastukom. Ležeći na leđima, držite jastuk nogama, podignite ih za 45 stupnjeva i u zraku crtajte krugove različitih veličina sve dok mišići ne počnu peći. Ne radite nikakve bolne vježbe, već pokušajte dati sve od sebe.
Osnovni dizači torza. Izvode se ležeći na leđima, savijajući koljena i šireći laktove iza glave. Ne pritiskajte bradu na prsa i nemojte naprezati vrat. Udahnite dok ležite na podu, izdahnite sjedeći. Potrebno je dovršiti 16–20 takvih dizala.
"Polomljene škare"
Ova vježba služi za vježbanje ne samo trbušnih mišića, već i leđa. Lezite na trbuh i podignite noge (nemojte ih savijati, držite ih ravno). Napravite 4 dodira nogama (jedan naspram drugog), opustite se nekoliko sekundi. Ponovite "škare" 4-5 puta.
"Nadčovjek"
Zauzmite početni položaj - lezite na trbuh, ispružite ruke prema naprijed. Podignite desnu ruku i suprotnu nogu i istegnite ih, napinjući leđa i trbuh. Spustite i ponovite s druge strane. Sada podignite i ispružite obje ruke i noge, zadržite ovaj položaj 10 sekundi i opustite se. Učinite Supermana još jednom.
"Daska"
Ovo je još jedna statična vježba, ali vrlo učinkovita za trbuh i bokove, ali prilično teška za izvođenje. Naglašavajte ležeći, oslonjeni na laktove, tijelo bi trebalo biti ravno i napeto poput žice, nemojte savijati leđa, nemojte dizati dupe prema gore. Zadržite ovaj položaj 1-2 minute. Ako vam je ovo predugo i teško, izdržite koliko god možete, ali najmanje 10 sekundi. Zbog činjenice da su trbuh, leđa, donji dio leđa, noge i stražnjica u napetosti, potkožna masnoća se sagorijeva i mnogi mišići u vašem tijelu jačaju.
Stojeći bočni zavoji
Takve će sklonosti pomoći da se riješite dodatnih centimetara sa strana i pronađete lijep struk. Stanite uspravno s lagano razmaknutim nogama i izvedite 10 zavoja udesno što je moguće niže, klizeći desnom rukom niz bedro, a lijevom se ispružite iznad glave u stranu. Zatim napravite 10 zavoja ulijevo. Bit će učinkovitije ako u rukama držite sredstva za ponderiranje.
Vježba "mlin" izvodi se iz istog početnog položaja kao i prethodna, samo se nagibi izvode naprijed, dodirujući naizmjence rukama suprotne prste. Nemojte savijati noge u koljenima, pa ćete rastegnuti i leđne mišiće kukova i stražnjice.
Gimnastički obruč
Okretanje gimnastičkog obruča u struku potiče razgradnju masti na trbuhu i bokovima, savršeno izvlači struk. Obruč možete vrtjeti od 10 minuta do pola sata, a po želji i više. Možete odabrati metalni hula -hop ili plastični s dodacima. Glavna stvar je da ne teži više od 2 kg, inače se modrice ne mogu izbjeći.
Fitball vježba
Fitball će pomoći u jačanju reljefa trbušnih mišića. Tajna ove vrste gimnastike je da morate održavati tijelo u ravnoteži, dok se pritom trudovi savijaju naprijed -nazad do koljena. Također, ne zaboravite pratiti svoje disanje.
Kombinirajte prehranu s tjelovježbom
Morate shvatiti da sama tjelesna aktivnost neće dati željeni rezultat onima koji imaju puno viška kilograma. U tom slučaju možete postići suprotan učinak - sve veći volumen mišićnog tkiva vizualno će vam dodati težinu. Stoga fitnes treneri savjetuju kombiniranje tjelovježbe s pravilnom prehranom. Na ovaj način ćete u kratkom vremenu postići najbolji rezultat.